يعتبر تناول الخضروات الصديقة للكيتو من أسس شركة أتكينز. بالإضافة إلى البروتين والدهون الطبيعية الصحية ، من الضروري استهلاك بعض الخضار عند العيش بأسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات ؛ لكن تناول الكثير من الخضار ، وخاصة النشوية مثل البازلاء والبطاطس ، يمكن أن يقوض جهود فقدان الوزن وانخفاض الكربوهيدرات.
خلال أتكينز® مرحلة الحث ، سترغب في استهلاك 12 جرامًا إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من الخضروات كل يوم. في المقام الأول ، نوصيك بالتركيز على تناول خضروات السلطة الورقية والخضروات الأخرى غير النشوية. تزود هذه الخضروات الجسم بأكبر قدر من الحماية المضادة للأكسدة والألياف مع أقل جرامات من الكربوهيدرات. عند التسوق أو التخطيط لوجباتك ، حاول أن تتذكر قاعدة الكيتو الأساسية هذه: تميل أفضل خضروات الكيتو إلى النمو فوق سطح الأرض. تحتوي الخضراوات التي تنمو تحت الأرض - الخضار الجذرية عمومًا - على نسبة عالية من النشا.
قائمة الخضار كيتو
على الرغم من أن الهدف النهائي هو تجنب الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا ، إلا أنه يجوز تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى قليلاً. فيما يلي بعض الخضروات المفضلة لدينا المعتمدة من الكيتو ، بناءً على صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام من حجم الحصة:
-
الهليون: 1 جرام
-
السبانخ: 2 جم
-
السلق السويسري: 2 جرام
-
الكرفس: 2 جم
-
الخس: 2 جم
-
أفوكادو (فاكهة تقنيًا): 2 جم
-
الملفوف: 3 جرام
-
زيتون أخضر: 3 جرام
-
الخيار: 3 جرام
-
القرنبيط: 3 جرام
-
كوسة: 3 جرام
-
الطماطم: 3 جرام
-
فلفل أخضر: 3 جرام
-
فلفل أحمر: 4 جم
-
البروكلي: 4 جم
-
كرنب بروكسل: 5 جم
-
الفاصوليا الخضراء: 5 جم
نصيحة للمحترفين: يمكنك العثور على قائمة كاملة بالمواد المقبولة أطعمة أتكينز كيتو هنا. تعتبر خضروات النظام الغذائي الكيتون أساسًا غنيًا بالعناصر الغذائية وعالي الألياف طريقة أتكينز للأكل.
الخضار التي يجب تجنبها على الكيتو
نادرًا ما تسمع أحدًا يخبرك بتجنب الخضار ، ولكن عندما يتعلق الأمر بنمط حياة منخفض الكربوهيدرات ، فإن بعض الخضار يمكن أن تكون أكثر ضررًا من كونها مفيدة لتحقيق أهدافك. كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي الخضروات الجذرية عادةً على المزيد من الكربوهيدرات ، وهذا هو السبب في أنها تعتبر واحدة من أقل الخضروات الصديقة للكيتو. فيما يلي بعض الخضروات الأكثر تجنبًا لدينا ، بناءً على صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام من حجم الحصة:
-
روتاباجا: 6 جم
-
الخرشوف: 6 جم
-
سيليرياك: 6 جم
-
البصل: 8 جرام
-
البازلاء: 9 جرام
-
Beetroot: 7g
-
قرع الجوز: 10 جم
-
الجزر الأبيض: 13 جم
-
البطاطس: 15 جرام
-
الذرة: 16 جرام
-
بطاطا حلوة: 17 جم
-
الصنف: 24 جرام
-
الكسافا (يوكا): 36 جم
نصيحة للمحترفين: غالبًا ما يستخدم البصل كتوابل ولا يتم استهلاكه بكميات كبيرة ؛ ومع ذلك ، فمن الأفضل تجنب البصل بالكراميل أو المشوي أو السوتيه لأنه من المرجح أن يتم تناوله بكميات أكبر.
وصفات الخضروات الصديقة للكيتو
هل تبحث عن طرق لتحضير الخضراوات المعتمدة في نظام الكيتو دايت؟ إليك بعضًا من المفضلات لدينا من قاعدة بيانات وصفات أتكينز.
- كيتو فلفل أحمر محشو بالبيض والسبانخ. وصفة الفلفل المحشو هذه مليئة بالخضروات الملائمة لحمية الكيتو وهي مثالية لوجبة الإفطار المتأخر - أو في أي وقت!
- مقلاة كيتو الهوائية فطائر الكوسة. جانب نباتي كيتو مقرمش للغاية وسهل تمامًا. إذا لم يكن لديك مقلاة هوائية ، فلا يزال بإمكانك صنعها في الفرن ، وستظل مقرمشة كثيرًا.
- كيتو اسبراجوس ملفوف في لحم مقدد حار متبل. سواء كنت تقدم الهليون ملفوفًا كطبق جانبي ، أو مقبلات ، أو حتى وجبة خفيفة ، فستظل على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك.
- سلطة كيتو مع البروكلي الطازج. قدمي هذا القرنبيط الدسم وسلطة لحم الخنزير المقدد في النزهات ، أو حفلات الشواء ، أو في أي وقت تريد فيه قرمشة طازجة وصديقة للكيتو.
- كيتو قرنبيط ريزوتو. مثالي لعشاء مريح ودافئ في المنزل ، هذا الطبق اللطيف من الكيتو على الطبق الإيطالي الكلاسيكي يستخدم القرنبيط المقطّع للحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات.
تلعب الخضار التي تتناولها دورًا محوريًا في أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات ، لذا حاول أن تضع قائمة خضروات الكيتو في الاعتبار. لمزيد من إرشادات الكيتو ، تحقق من قائمة طعام صديقة للكيتو و ال الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت. يمكنك أيضًا استكشاف 1600+ أتكينز وصفات منخفضة الكربوهيدرات للإلهام.