الهدف من النظام الغذائي الكيتوني - وهو نظام غذائي غني بالدهون وقليلة الكربوهيدرات - هو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة من خلال تحقيق الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ التمثيل الغذائي بحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات والسكر. أتكنز هو نظام غذائي كيتوني، ولكن على عكس نظام كيتو الغذائي القياسي ، فإن أتكينز أقل تقييدًا ، مما يعني أنك تحصل على المزيد من خيارات الطعام وتوازن أفضل للمغذيات الكبيرة.
مع اتكينز 20®، يقتصر صافي الكربوهيدرات على 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمرحلة تحريض مدتها أسبوعان لضمان تحقيق الكيتوزية ، قبل إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي تدريجيًا. اتباع نظام غذائي جيد كيتو منخفض الكربوهيدرات ومعتدل بالبروتين ومرتفع بالدهون الصحية - كما تفعل في اتكينز 20® او اتكينز 40®—أثبت أنه آمن وفعال. نموذجي من اتكينز 20 ®، يتم تقسيم خطة الكيتو التي مدتها 7 أيام على النحو التالي:
- 60-70٪ دهون: تستبدل حمية الكيتو السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات بزيادة نسبة السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون. لكن ليست كل الدهون متساوية. الوصول إلى الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية عالية الجودة ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وكذلك البيض والأفوكادو والجبن والأسماك.
- 20-30٪ بروتين: يتطلب اتباع نظام كيتو الغذائي تناول كمية كافية من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية ، والتي تساعد في إنتاج جلوكوز جديد للخلايا والأعضاء في جسمك التي لا يمكنها استخدام الكيتونات كوقود. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تثبيط الحالة الكيتونية ، ولكن عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
- 5-10٪ كربوهيدرات: عند اتباع نظام غذائي كيتو مثل Atkins ، ستحد من تناول الكربوهيدرات الصافي إلى 20 إلى 40 جرامًا في اليوم. لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة ، وخاصة الألياف ، من المهم أن تأتي الكربوهيدرات التي تتناولها من الفيتامينات والمعادن الغنية مؤسسة الخضار.
نموذج لخطة وجبات الكيتو دايت 7 أيام
يمكن لمعظم الناس استهلاك ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا والحفاظ على الحالة الكيتونية. ستوضح لك خطة النظام الغذائي الكيتوني هذه لمدة 7 أيام ، بمتوسط 20.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم ، كيف تأكل بشكل صحيح ، وليس أقل ، مع Atkins keto بينما لا تزال تستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المرضية.
اليوم الأول: الاثنين
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7 جرام
- الفطور (4.6 جرام صافي كربوهيدرات): بيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة شيدر
- وجبة خفيفة (2 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز بزبدة الفول السوداني فادج كريسب بار
- الغداء (5.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 6 أونصات من لحم الخنزير اللذيذ على 2 كوب من الخضار المختلطة مع نصف حبة أفوكادو و 5 زيتون أسود كبير ونصف كوب من الخيار المقطّع و 2 ملعقة كبيرة. صلصة الجبن الأزرق
- وجبة خفيفة (4.5 جرام كربوهيدرات صافية): 3/4 كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع و 2 أونصة جبن بروفولون
- العشاء (3.8 جرام صافي كربوهيدرات): سمك السلور المخبوز مع مزيج البروكلي والأعشاب والزبدة
نصيحة Keto اليوم: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins keto لها تأثير مدر للبول ، لذا تأكد من أنك تشرب على الأقل من 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم. عدم تناول كمية كافية من الماء - خاصة عند بدء نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات - يمكن أن يؤدي إلى الإمساك والدوخة والرغبة الشديدة في السكر / الكربوهيدرات. تأكد أيضًا من إضافة ملح إضافي إلى نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على الإلكتروليتات الكافية. جرب احتساء مرق كامل الصوديوم أو إضافة القليل من الملح الإضافي إلى طعامك.
اليوم الثاني: الثلاثاء
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.1 جرام
- الفطور (5 جرام صافي كربوهيدرات): أتكينز ، سجق مجمد على طراز المزرعة
- وجبة خفيفة (4.4 جم كربوهيدرات صافية): 1 كوب فلفل أحمر مقطّع إلى شرائح مع 2 ملعقة كبيرة صلصة الرانش
- الغداء (5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية): حصة واحدة سلطة التونة والكرفس مع الخضار المشكلة و 3 طماطم كرزية
- وجبة خفيفة (2.2 جرام صافي كربوهيدرات): ساق كرفس مع 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي
- العشاء (3.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 7 أوقية من قطع لحم الخنزير مع العظم قرنبيط - شيدر مهروس
نصيحة اليوم من Keto: تحركي! ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعدك على تحقيق الكيتوزية عن طريق مساعدة جسمك في استهلاك الجلوكوز الزائد قبل تخزينه كجليكوجين. من الطبيعي أن تشعر بالكسل قليلاً عند بدء نظام كيتو الغذائي ، لذلك إذا كنت جديدًا على نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات ، حافظ على نشاطك بحركات منخفضة الكثافة مثل اليوجا والمشي. عندما تشعر بمزيد من النشاط ، أضف بعض التمارين عالية الكثافة لبضعة أيام في الأسبوع.
اليوم الثالث: الأربعاء
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.7 جرام
- الفطور (2.9 جرام صافي كربوهيدرات): عجة السبانخ والجبن السويسري
- وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز فراولة شيك
- الغداء (6 جرام من الكربوهيدرات الصافية): دجاج مشوي مع السبانخ والطماطم وسلطة الأفوكادو
- وجبة خفيفة (2.2 جرام صافي الكربوهيدرات): 2 أوقية لحم خنزير ، 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي ، 2 شبت مخلل سبيرز
- العشاء (7.6 جرام صافي الكربوهيدرات): لحم بقري سوتيه مع خضار فوق رومين
نصيحة Keto اليوم: إذا كنت جديدًا في أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات ، فقد تبدأ في الشعور بما يُعرف باسم إنفلونزا الكيتو. مصطلح صاغه مجتمع كيتو ، هذا هو أحد الآثار الجانبية المؤقتة التي يعاني منها بعض الأشخاص عند بدء نظام كيتو الغذائي. إذا كنت تعاني من الصداع والضعف وضعف التركيز ، فلا ترمي المنشفة! يتم استنفاد الأملاح والماء بسرعة عند بدء نظام كيتو الغذائي لأول مرة ، لذا تأكد من شرب الكثير من الماء واستهلاك القليل من الصوديوم والبوتاسيوم. كما أنه يساعد في الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأكد من تناول الكثير من الدهون الصحية.
اليوم الرابع: الخميس
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.3 جرام
- الفطور (4.7 جرام صافي كربوهيدرات): أومليت بالجبن والسبانخ مغطى بالأفوكادو والصلصة
- وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز فرنش فانيلا شيك
- الغداء (6 جرام صافي الكربوهيدرات): فطيرة أتكينز دجاج مجمدة بدون قشرة
- وجبة خفيفة (2.2 جم كربوهيدرات صافية): ½ كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع و 1 أونصة جبنة مونتيري جاك
- العشاء (5.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 5 أوقية هامبرغر مغطاة ب 1 أوقية جبن بيبر جاك ، 1 طماطم صغيرة ، ½ هاس أفوكادو ، و 2 أوراق خس روماني
نصيحة Keto اليوم: هل تتوق إلى شيء حلو؟ اصنع حلوى منحلة مع هذه الوصفة السهلة بايتس شوكولاتة جوز البقان مناسب لجميع مراحل أتكينز. لاحظ أن حصة واحدة من هذه الوصفة ستضيف 1.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 7.1 جرام من الدهون إلى قائمة اليوم. تصفح أتكينز قاعدة بيانات وصفات واسعة لمزيد من وصفات الحلوى منخفضة الكربوهيدرات.
اليوم الخامس: الجمعة
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 21.9 جرام
- الفطور (2.6 جرام كربوهيدرات صافية): 2 بيضة كبيرة ، 12 كوب جبن شيدر مبشور ، 4 ملاعق كبيرة صلصة نيئة
- وجبة خفيفة (2 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز كافيه كراميل شيك
- الغداء (6.9 جرام صافي الكربوهيدرات): أتكنز فروزن تشيلي كون كارن مع جانب 2 كوب خضار مشكلة و 2 ملعقة كبيرة لباس إيطالي
- وجبة خفيفة (4.4 جم كربوهيدرات صافية): 1 كوب فلفل أحمر مقطّع إلى شرائح مع 2 ملعقة كبيرة صلصة الرانش
- العشاء (6 جرام من الكربوهيدرات الصافية): نصف سلطة الكوب في كاليفورنيا مع صلصة الرانش من California Pizza Kitchen
نصيحة Keto اليوم: إنها نهاية أسبوع العمل ، لذا التقِ بأصدقائك أو عائلتك لتناول العشاء! لا يعني العيش منخفض الكربوهيدرات أن عليك طهي كل وجبة من وجباتك. ابق على المسار الصحيح عند تناول الطعام بالخارج عن طريق سؤال المطعم عن معلومات التغذية ، واختيار أطباق اللحوم والخضروات ، والابتعاد عن الجوانب النشوية مثل البطاطس المهروسة ، وتجنب التوابل السكرية مثل صلصة الباربيكيو. وتحقق من هؤلاء الآخرين مطاعم صديقة لحمية الكيتو!
اليوم السادس: السبت
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7
- الفطور (4.9 جرام صافي كربوهيدرات): فلفل أحمر محشو بالبيض والسبانخ
- وجبة خفيفة (1 جرام صافي كربوهيدرات): أتكنز فراولة شيك
- الغداء (2.5 جرام صافي الكربوهيدرات): سلطة التونة مع 4 أوقية تونة ، 2 سيقان كرفس ، 1 شبت مخلل رمح ، 2 ملعقة كبيرة مايونيز
- وجبة خفيفة (4.5 جم كربوهيدرات صافية): 1 غطاء فطر بورتوبيللو ، 12 كوب صلصة نيئة، و 1 أوقية من الجبن جاك الفلفل
- العشاء (7.8 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 5 أوقية من النقانق الإيطالية ، بصل متوسط شرائح ، ½ فلفل أحمر مقطوع إلى جانب 2 كوب سبانخ صغير ، ربع كوب فطر مقطع ، و 2 ملعقة كبيرة. صلصة الجبن الأزرق
نصيحة Keto اليوم: إذا كنت تشعر بالاحتفال أو بالخارج في المدينة ، فاستمتع بـ مشروب منخفض الكربوهيدرات دون التخلص من أسبوعك. كوب واحد 3.5 أونصة من النبيذ الأحمر الجاف يحتوي على 2.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، وأوقية واحدة من البوربون تحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك ، احترس من الكربوهيدرات المخفية في الخلاطات ، وتذكر أن هذه هي كربوهيدرات إضافية في قائمة اليوم. يمكنك بسهولة تتبع صافي الكربوهيدرات اليومية باستخدام تطبيق أتكينز أو هذا الدليل.
اليوم السابع: الأحد
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.8
- الفطور (2.9 جرام صافي كربوهيدرات): فطائر اليقطين والكتان
- وجبة خفيفة (1.7 جرام كربوهيدرات صافية): 5 بازيلاء كاملة و 2 أونصة شيدر
- الغداء (3.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية): 6 أونصات من صدور الدجاج على 2 كوب من قلوب رومين مع 5 فجل و 2 ملعقة كبيرة. صلصة ايطالية كريمية
- وجبة خفيفة (3.2 جرام كربوهيدرات صافية): 2 سيقان كرفس و 2 ملعقة كبيرة جبن كريمي
- العشاء (9.9 جرام صافي كربوهيدرات): سلمون مشوي مع الشرمولة فوق بروكلي
نصيحة Keto اليوم: توجه إلى السوبر ماركت وقم بإعداد الوجبات للأسبوع القادم للبقاء على المسار الصحيح مع أسلوب حياتك منخفض الكربوهيدرات! قم بتبديل الأمور عن طريق إعداد بعض وجباتك المفضلة باستخدام مقايضات مكونات منخفضة الكربوهيدرات. وصقل كيفية تجنب أكثر أخطاء الكيتو شيوعًا.
لدى أتكينز المزيد خطط النظام الغذائي and خطط الوجبات مخصص لنمط حياتك ، بالإضافة إلى مكتبة مذهلة تضم أكثر من 1000+ من الكربوهيدرات اللذيذة وحمية الكيتو recipes.